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騎行吧

紅色警報!再這么騎行下去,你的膝蓋多半是要廢了!

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  平時,小迪總是說:騎行有諸多好處,強身健體延年益壽,等等等等。今天,小迪就再來潑盆冷水:要是不掌握好騎行技巧,那你的身體就會毛病多多了,尤其是膝蓋!


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  雖說相對于其他運動來說,騎行對膝蓋的壓力已經算小了,但仍然需要在日常運動中多加注意,以免造成運動傷害(多為髕骨軟骨發炎)。本文由公眾號迪動網絡:didong_cn供稿,更多內容可關注公眾號進行查看,還可以下載我們的APP哦。騎行時,膝關節損傷原因如下:


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  車座的高度:車座的高度在騎行中非常重要!車座太高的話,腳踏在6點方位時腿伸得太直,完全處于緊繃狀態,這樣會使膝關節的張力太大。而車座太矮時,當腳踏在12點方位時膝關節曲的很緊,這樣會使膝關節的壓力加大。這兩種狀態都容易造成膝關節的損傷。


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  蹬踏的頻率:有些車友在騎行時為了炫耀速度與體能,使盡全力瘋狂地蹬車,根本不去在意蹬踏時的頻率,殊不知人的膝關節畢竟強度有限,太大的力量輸出對膝關節影響也非常大。


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  頻繁的騎行:任何一次騎行,都會對膝關節產生一定磨損。對于一般性的磨損,膝關節能夠自我修復。但如果磨損得太嚴重了,人體的自我修復功能就會跟不上趟。因此,大家在騎行時也要注意頻率,避免頻繁高強度運動。


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  蹬踏的角度:內八字或外八字姿勢對騎行的影響很大,很容易造成膝關節的不自然摩擦。這其實和軸承的原理相似:當軸承保持水平運轉的時候沒有問題,但是內徑或外徑偏移的話時間久了就會形成磨損。


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  騎行的環境:下雨騎行絕對是膝關節的克星,不同于平常騎行,此時膝關節處于經受風雨侵襲的最前線,較難產生熱量,容易患風濕。因此,盡量避免在不好的環境下騎行,這也是保護膝蓋的一種方式。膝關節損傷分別有哪幾種情況呢?


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  1. 膝蓋區域大腿內側疼痛非持續性,長時間不動的情況下改變姿勢即有輕微刺痛。這種情況并非膝蓋損傷,而是大腿內側韌帶拉傷。產生的原因多數是由于騎行姿勢本身不正確所致,需要減少運動強度,并進行騎行姿勢的矯正。


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  2. 膝蓋區域靠上接縫處疼痛非持續性,表現為脹痛或刺痛。這種情況是由于大力踩車或者搖車導致肌肉和肌腱勞損,常見于上山持續搖車之后,注意休息和減輕發力即可。


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  3. 膝蓋內側軟骨組織損傷表現為:運動時膝蓋內有異物感,按壓膝蓋骨有脹痛,前后左右搖動膝蓋骨會疼痛加劇。此類才是真正的膝蓋受損,必須進行物理輔助治療,并停止大幅度高強度運動。騎行時,該如何保護膝關節?


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  將車座調到適當的高度將座墊調到適當的位置,一般座墊高度的計算公式為:跨下長╳0.885=座墊高度,再依自己的騎乘感覺微調;由公式估算出的高度,踩踏到底時大腿需保持在80%伸直的狀態。當腳踏踩到底時腿的伸曲角度應保持在170°左右,不要刻意的猛力蹬車,利用體重的自然下墜去發力。


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  騎行前做熱身,加強重量訓練騎行一定要做熱身、拉伸運動,肌肉關節會更又彈性,有效降低了產生運動損傷的可能性。此外,還可以長期進行重量訓練,主要鍛煉四頭肌及大腿后側的彎曲肌肉,肌肉強壯有力就不易受傷了。


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  騎行運動時應循序漸進騎行時不要為了顯威風而用力蹬車,尤其是上坡時,不要用大齒比,應使用比較輕的速比,保證高頻低速。另外,騎行計劃也應安排妥當,遵守循序漸進原則。新手保證一周一次40-60分鐘的騎行,再逐漸增加即可。


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  傷者需保持規律而緩和的騎行習慣若膝關節受傷,則需要盡快就醫,并休息一段時間。待痛感不強后,可以在安全范圍內開始關節及肌肉活動,進而慢慢恢復低強度騎行運動。此外,傷者還可以多做一些伸展和強化運動,增加膝蓋軟骨的恢復能力。注意啊,受傷的騎友切忌在未完全恢復前進行爬坡練習!

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