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騎行吧

城市騎行要注意什么,這里有一份指南,Hack,Your,Life

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  新年愉快!我們準備了春節版 Hack Your Life,每天 2 件事,左轉學習一些生活新技能,右轉認識幾個新奇游戲。今天為你分享一位騎行愛好者的經驗。


  最被人推崇的減脂運動方式似乎是跑步。根據美國運動醫學院的廣泛計算,一名體重約 68 公斤的成年人以每公里跑 4 分 20 秒的配速運動一小時,大約燃燒 1000 卡路里,相當于吃下 100 克肥豬肉和一瓶 250 毫升碳酸飲料產生的熱量。


  為了對抗短時間內因作息和飲食不規律增加的體重,我選擇了騎車通勤。


  冬天在上海騎車通勤可能不是一個好主意,體感濕冷,天氣致郁,好天氣和好空氣總是無法兼得。但對我來說,騎車上下班同時解決了通勤和鍛煉的問題。


  但騎車的運動效率其實也不低,以 25 公里/小時至 30 公里/每小時的速度蹬一小時,大約能消耗 850 卡路里。騎車時的平滑蹬踏動作對膝關節的壓力更小,產生運動損傷的可能性小于跑步。


  而且從我家騎到公司沿途會經過不少上海有特色的馬路,接觸到平時坐地鐵或者自己開車無法看到的一些市井畫面,對我來說這也是一種釋放壓力的方式。


  “跑步和騎自行車都是很好的運動形式,都是涉及大量肌肉的、有節奏的有氧運動,”得克薩斯大學奧斯汀分校心臟病學教授 Hirofumi Tanaka 接受《紐約時報》采訪時說 。“騎自行車是一種非承重活動,所以對膝關節來說更好。”


  不過任何一項運動如果處理不善都可能造成機體損傷。我總結了自己習得的幾個經驗,其中一部分能減少運動損傷發生的概率,還有些則能通過量化你的運動量從而起到更好的鍛煉效果。


  如果你也有和我相似的目的,一起去騎車吧。


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  裝備的選擇,公路車、山地車還是折疊車?


  如果你對騎行的要求不止于共享單車,打算另外買車的話,這里有幾個通用的建議,不涉及具體型號和品牌。


  多數人騎車通勤的主要場景其實還是城市鋪裝道路,一輛平把、可變速、車胎寬度 30 毫米或者以下的單車是頗受推崇的,各大品牌基本都有這類城市/健身車(Urban/Fitness),它們更通俗的叫法是“平把公路車”。


  相比于配備避震組件的山地車,平把公路車自重更輕,更偏重平路騎行需求的變速組件和車輪,也能讓輪胎滾動阻力更小,騎行更輕快。這倒不是說城市道路里騎山地車有什么不對的,懶熊體育 2016 年的數據顯示中國運動自行車市場份額最高的還是山地車。不過避震和碟剎等組件對城市通勤影響有限,卻提高了維護成本、難度,提高了車輛重量。


  彎把公路車用做日常通勤可能會稍激進。國內非機動車實際路權低以及公路車偏競技的騎行設定,都讓它騎起來比其他車型更“累”。折疊車理論上搭配大眾公共交通會是一個很好的補充,以及配合私家車用作“4+2”出游(四輪+兩輪)。但是多數國內城市地鐵嚴格禁止乘客帶折疊車進站,即便它已經被打包裝起,也有可能被禁止入站。折疊車在火車站也有類似的攜帶不確定性。


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  一個好的騎行姿勢能最大程度降低運動傷害


  無論你是打算買一輛可以變速的自行車,單程騎五公里以上,還是地鐵站出來騎兩三公里的共享單車,保證一個好的騎行姿勢特別重要。


  專業的自行車運動有個術語叫 “Fitting”,服務商通過多種電子設備,確定最佳的把立(也就是自行車龍頭)角度、長度,坐桿高度、坐墊前移和后飄位置等,目的在于盡可能多的緩解長時間騎行對肩、胯、膝、腰等部位的壓力。這種調整的成本通常不低于 1000 元。


  如果不愿意花這些錢,也有免費的在線 Fitting 網站可以提供調整建議。Competitivecyclist 就是其中之一。依靠它調整的精度肯定不如電子儀器和專業人士組合來的高,但能避免一些常見的器材尺寸選擇錯誤。


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  隨便輸入一組身體數據后,Competitivecyclist 給的車架把組尺寸建議。


  即便是騎共享單車,沒有那么多調整余地,但可以確保一個最基本的原則,即座桿高度適中,即當騎行踏板處在平行于地面的最低位時,膝關節不宜打直,略微屈膝為宜。


  還有其他一些因人而異的建議


  出發前用導航軟件規劃騎行路線。國內大部分城市對非機動車都不夠友好,主干道禁止自行車通行的情況比比皆是。為了避免違反交規,可以用包括高德、百度地圖在內的導航軟件規劃路線,然后聽導航提示騎。但是不建議把手機夾在車上,騎車頻繁低頭是安全隱患。夜間騎行可以裝個車頭燈和尾燈。


  如果騎自己的車,無論通勤還是鍛煉,都建議戴專業騎行頭盔。一項新的研究表明,頭盔可將騎行事故導致頭部嚴重創傷的風險降低 60%。此外,頭盔可降低嚴重腦損傷和面部受傷的風險。


  心率計、碼表、踏頻器不是必需的,但能讓你鍛煉的更有效率。每個人都有自己的安全心率區間,一名 30 歲的專業騎手最大心率大約每分鐘 190 次。專業機構的建議是每個人的最大心率為 220-年齡,并按照最大心率 71%-100% 劃分五個心率區間,例如心率維持在最大心率 77%-81% 時,可以增強有氧體能和心血管功能,而乳酸也開始在體內生成。


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  Garmin 520 碼表配合 Garmin Connect 軟件。


  但身體尚能將其完全排出體外。每周在此區間內的鍛煉應控制在三兩次為宜,否則身體會承受很大壓力。心率計的作用就是監測這些數據。Apple Watch、Garmin Fenix、Sunto 等運動健康手表也起作用。


  碼表、踏頻器配合心率計使用的意義在于,讓你知道維持同樣的騎行速度需要多快的心率才能達到,從而根據逆風、順風、上坡、下坡等不同的情況調整踩踏頻率、控制心率,在一個合適的區間內對抗外部阻力。


  騎行軟件則能量化、匯總騎行電子配件手機的數據。《騎行周刊》最推薦的應用是 Strava,它既可以通過手機 GPS 記錄各種騎行統計數據,包括速度、時間、功率、踏頻、心率、距離等,還能接收一些品牌碼表記錄的上述數據。騎行結束時,你還可以查看它根據推測的卡路里消耗量。


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  Strava。能從個人頁面里看更詳細的數據。


  題圖由作者拍攝。

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